PowerRunning vs. ChiRunning

For et par år siden leste jeg boka ChiRunning av Danny or Katherine Dreyer og la om løpesteget mitt fra typisk å lande på helen til å lande mer midt på foten. Dette gjorde jeg som følge av begynnende løpekne og et par runder med plantar faciatis. Etter at jeg kom inn i denne «nye» måten å løpe på har jeg stort sett ikke hatt noen plager og jeg har løpt mye, ofte og langt.

ChiRunning er en løpeteknikk som i korte trekk går ut på å ha en kroppsholdning hvor du har en tenkt rett linje mellom ørene, skuldre, hofte og ankler. Mens du holder denne lener du deg fremover fra anklene (ikke bøy i hofta). I prinsippet skal du da ha et tyngdepunkt som ligger litt foran der foten lander og tyngdekraften hjelper deg fremover uten at du bruker mye muskler. Dette funker som heia når du kommer inn i det. Den beste måten å teste ut dette på har jeg funnet ut er å «løpe på stedet» for så å lene deg fremover. Gjør du dette riktig (ok det er litt mer kronglete å få alle komponentene til å sitte) kan du løpe lengre og fortere og ikke minst med langt mindre risiko for skade enn du gjør om du har det tradisjonelle løpesteget hvor du lander tungt på helen langt foran kroppen med strakt kne for så å sparke godt fra med tærne.

Som sagt mestret jeg ChiRunning til en viss grad. Man blir aldri helt utlært på slike ting, men jeg hadde et relativt lett steg hvor jeg landet midt på foten og jeg kjente at ting stemte når jeg løp. Andre løpere kommenterte sågar at jeg løp svært lett. Boken og ChiRunning teknikker ble imidlertid glemt og jeg løp i vei (he he) og logget mange kilometre uten antydning til problemer med beina. Så kom ønske om å løpe fortere og inspirasjon til å følge en treningsplan. Ambisjonsnivået ble lagt et par hakk høyere enn fornuften og innsatsen skulle gjøre opp for forskjellen. Nye økter med hurtige intervaller, både lange og korte og i bakke ble introdusert med klare tidsmål. Det var her jeg tror det gikk galt.

For å holde tempo som jeg selv hadde pålagt meg, ble løpestilen umerkelig endret fra det lette, uanstrengte ChiRunning steget, til mer kraft, lengre frem på foten, hurtigere kadens og låste hofter. Danny Dreyer kaller dette PowerRunning.

Jeg merket det egentlig (ser jeg nå i ettertid) på at skuldrene mine hadde begynt å svinge frem og tilbake. Det betyr at rotasjonen, som nødvendigvis må til når et bein går bakover og det andre frem, ikke ble utført i hoften, men i overkroppen. Jeg husker jeg så dette i skyggebildet mitt når jeg løp og tenkte at «var det sånn det skulle være da?» Ikke rart at jeg fikk overbelastet adduktor longus (innsiden av låret) ettersom denne måtte jobbe overtid når hoften ikke roterte. Jeg har sannsynligvis også gått tilbake til min litt Chapplin stil hvor foten peker ut mot siden istedenfor i fartsretning samtidig som jeg har landet langt fram på foten med aktivt fraspark med tærne. Da ruller foten fra utsiden til innsiden og sener og muskelfester får kjørt seg, og leggmusklene må ta mye av jobben. Resultatet ble stram akilles samt svært vond muskel som går fra midt på utsiden av leggen, rundt ankelen og festet på utsiden av foten. Fysioterapeuten jobbet godt med både massage og akupunktur. Musklene var stive som stål wire, et godt tegn på at jeg ikke løper med riktig ChiRunning teknikk.

Etter å ha vært for ivrig med for mye løping for hardt for fort (flere runder) med like sikkert tilbakesteg (to skritt fram og tre tilbake) måtte jeg begynne å tenke nytt. ChiRunning boka ble funnet frem og lest på nytt. Her var det mange lys som gikk opp. Full analyse av løpesteg og tilbake til start. I boka er det en seksjon om typiske løpeskader, hva som vanligvis forårsaker disse og hva du da bør jobbe med for å rette opp og unngå slike skader. Her snakker vi om å gå til roten av problemet, ikke bare se på symptomene.

Et resultat av dette er at jeg nå legger treningsplanen i skuffen og går tilbake til friløping med stort fokus på løpeteknikk. Jeg begynte med en (for meg) veldig rolig tur i 6:30 – 6:40 tempo hvor jeg fokuserte på å lande med midtfoten, slappe av i ankelen og la foten rotere hofta. Skuldrene skal da gå i fartsretning uten å svinge for mye. Tidvis kjente jeg at dette stemte og det gledelige var at de gangene jeg fikk flyt kjente jeg ingen ting til ankel problemene. Jeg tolker det dithen at jeg er tilbake på rett vei.

Jeg har nå bestilt en metronom (sånn duppedings som holder takten, kan også lastes ned som App for de som løper med telefon) slik at jeg kan komme tilbake til en kadens på 85-90. I ChiRunning er dette et viktig element ettersom de som har for langsom kadens ofte lander med foten for langt frem og de som har for hurtig kadens ligger for lang frampå og bruker mye leggmuskler. Jeg har hatt en tendens til å øke kadensen når jeg øker farten, og dermed brukt mer krefter og ligget for langt fram på foten. Det er ikke uvanlig at jeg har sett en kadens på over 100. Når det går såpass fort blir du litt trang i skjæret og hofta slutter å rotere slik den skal. For lengre løpere skal kadensen (som forøvrig skal være konstant uansett fart) ligge nærmere 85, mens de litt mer stutte løperene skal ligge opp mot 90 (små bein må beveges fortere).

Det er nå rundt 10 uker til årets store mål, Berlin Marathon, hvor jeg fortsatt har ambisjoner om ny pers. Før det, i slutten av august, er det Stavanger Marathon. Veien fram til disse løpene skal være preget av forsiktighet og stort fokus på løpeteknikk. Jeg tror formen er relativt grei etter en god base. Nå er det først og fremst å komme seg tilbake på veien, så får det heller være med treningsplaner og intervalløkter. Bedre å kunne løpe enn å sitte i en sofa.

Treningsplan versus friløping

Jeg har i flere år løpt mer eller mindre uten mål eller mening, det jeg kaller friløping. Det vil si jeg har løpt mye, ofte og langt men uten å følge noen form for plan eller treningsprogram. Ikke siden jeg startet med et fra-sofa-til-10km-på-10-uker program tilbake i 2010 har jeg fulgt  et fast opplegg. Det har stort sett basert seg på hvordan dagsformen er eller hva jeg finner ut av når jeg setter avgårde. Jeg skal innrømme at det stort sett har blitt junk-miles med enkelte innslag av intervaller, tempoløp, terskeløkter og bakkedrag. Formen og farten har økt jevnt og trutt og jeg har kunnet løpe lengre med høyere fart uten å svi av mer krutt, så noe riktig må jeg ha gjort.

Etter tre maraton løp over to år med tider som 3.34, 3.30 og 3.38 kan man kanskje si at jeg i det minste har vært stabil, men noen fremgang av betydning kan jeg vel ikke skryte av. Så da det ble en åpning for at jeg nå skal løpe Berlin Marathon med Springtime.no til høsten, og at det dumpet en bok av Anders Szalkai (Maraton och andra långlopp) uventet ned i postkassen med fiks ferdig treningsprogram tenkte jeg at det «skulle være artig å prøve» som Reodor Felgen sa det.

Szalkai sitt opplegg er delt inn i forskjellige tidsmål; 2.40-3.00, 3.15-3.30, 3.45-4.00, 4.15-4.30 og 4.45-5.00. Mitt maraton mål er sub 3.30, med håp om sub 3.15 på sikt. Da skulle det være naturlig å velge programmet som sikter seg inn på dette tidsmålet, men nei. Jeg så over og fant at ukestotalen de første ukene var på beskjedne 30-50km. Riktignok øker dette til en topp på drøyt 80km noen uker før konkurransen men kilometerjunkien i meg sa at dette ble for lite. Jeg ville aldri greie å «bare» løpe 30km en uke når jeg stort sett har ligget på 60-70km per uke i snitt det siste året. Derfor tok jeg utgangspunkt i 2.40-3.00 programmet, men justerte tempo på de forskjellige øktene til å passe et tidsmål på 3.15.

Jeg har vært relativt tro mot programmet og fulgt de fleste øktene. Enkelte økter har jeg stått over, når beina ikke har vært tilstrekkelig restituert eller noe har kommet i veien, men langt de fleste har jeg fulgt. Det er nok ikke alle intervall dragene som har vært kjørt på mål tempo, men stort sett har jeg greid å holde ut uten at min Garmin har gått helt av skaftet med å si «speed up».

Før programmet startet for alvor, 20 uker før konkurranse, fikk jeg testet ut noen av intervallene mer som «friløping». I ettertid ser jeg at det ble litt i overkant ivrig med en ukeavslutning hvor jeg fredag gjorde en 5km test og kom under 20 blank for første gang i min løpekarriere etterfulgt av to langtur dager med 20+km i relativt greit tempo. På toppen av dette kjøpte jeg en Redcord slynge og dro til med slyngeøkt hver dag denne uken. Jeg ble premiert med en merkelig smerte i lysken. Det knøyt seg skikkelig når jeg løp og satt i en stund etterpå. Var en stund usikker på om det var brokk eller strekk. Jeg skylder selvsagt på slyngetreningen, men etter et par turer til fysioterapeut med diagnose overbelastet adduktor longus er det vel heller løpingen som må ta skylden.

Jeg gikk selvsagt ikke til fysioterapeut med en gang. Det humpet og gikk en 6-7 uker med varierende smerte. Ettersom jeg fikk gjennomført de fleste treningsøktene, og at jeg kjente at lyskestrekken ikke ble noe værre var det jo bare å kjøre på. Det gikk fint helt til jeg dro på litt mye på en intervall økt og fikk problemer med akilles. Ok, det er lenge siden jeg har vært plaget med akilles eller andre «løpe» skader, men nå tenkte jeg at det måtte tas noen grep. Time bestilt og gjennomført med akupunktur for første gang, kjente jeg allerede dagen etter at adduktor longus var mye bedre. Akilles regnet jeg med at ville gå over av seg selv etter et par dager med restitusjon. Det ble ikke bedre. Flere følgefeil kom. Sannsynligvis etter ufrivillig å kompensere for vond lysk og deretter akilles ble jeg satt på sidelinjen og kunne ikke løpe. En smerte på utsiden av ankelen satte en effektiv stopper for enhver form for løping.

Etter nesten en uke uten løping var det klart for ny time hos fysioterapeut, med innslag av to kiropraktorer, massage og en alvorlig runde med akupunktur (fikk beskjed om at jeg måtte ha høy smerteterskel. Var bare å bite tenna sammen og tenke på at jeg skulle muligens kanskje få løpe igjen sanrt). Foten hadde virkelig knytt seg og flere av beina i foten var låst fast. Nå kjennes det ut som at noen har trampa meg på foten og tuppa meg i leggen, men håper at det løsner til i morgen. Blir en liten tur om alt kjennes greit ut da.

For å konkludere, friløping har holdt meg så godt som skadefri med sakte fremgang uten de helt store reultatene. Treningsplan gir resultater. Ingen tvil om det. MEN jeg må bli flinkere til å ta signaler tidlig og ikke risikere følgeskader med resultat å bli satt på sidelinjen (les sofaen). Skader nok ikke med litt tøying og bøying, og så har jeg fått slyngeprogram for ubevegelige hofter av fysioterapeuten. Har nok lært litt (tror jeg) av dette også =o)