Springtime TrainingCamp Monte Gordo 2015

Jeg gjentok suksessen fra ifjor og ble med Springtime på Training Camp i Portugal. Monte Gordo er en liten by like ved grensen til Spania på Algarve kysten. Stedet er godt egnet for løping med mange fine grusveier i skogområder, samt litt lengre runder på asfalt. Opplegget til Springtime er fantastisk med så mange som 70 forskjellige økter å velge mellom i løpet av uken. Det er alt fra yoga, pilates og dans, innom styrke og X-body fit, til rene løpeøkter av forskjellig art. Med et brukket ribbein og litt skranten vilje til å gjøre noe annet enn å løpe, ble det med tanken i år å være med på andre økter enn løpeøktene.

Det ble derfor løpt mye og logget mange kilometre. Fra mandag til søndag rundet jeg 180 kilometer, de fleste av disse sammen med andre kilometer junkies (lettbent og oksavikingen blant andre) som ikke lar seg be to ganger om å bli med på en løperunde. Når jeg er inne på det så vil jeg nevne at det å dra på Training Camp med Springtime nærmest garanterer at du blir kjent med likesinnede. Det var mange herlige mennesker (30 norske og 170 svenske) med vidt forskjellig ambisjonsnivå, men alle med en herlig glede av det å trene og for de fleste gleden med å løpe. Det var ikke alle som løp 180km (vel ok de færreste løp 180km), men på løpeøktene var det godt oppmøte.

Norsk sammarbeidspartner denne uken var KONDIS og svensk sammarbeidspartner var Team Stockholm Marathon. Det var derfor mange med og det ble greit delt inn i mindre grupper etter hvor fort man ønsket å løpe. Jeg valgte stort sett den nest raskeste gruppen som holdt ca. 5:30 tempo. Det passet rimelig bra på de fleste øktene.

En av de øktene jeg vil trekke frem er kortintervaller på bane som vi gjorde på mandagen. Jeg har ikke mye erfaring med å løpe på bane, og jeg har ikke mye erfaring med kortintervaller. Den ene gangen jeg lusket rundt på Sandnes stadion for å kjøre intervaller delte jeg etterhvert banen med Henrik og Filip Ingebrigtsen som tok noen korte drag. Følte igrunnen ikke at jeg passet inn da. Det var derfor med litt blandet følelse at jeg ble med gjengen inn på banen for å kjøre 20 ganger 40sek/200m med 40sek hvile og «dobbel hvile» etter hvert femte drag. Jeg lå som sagt i gruppe 2 og mener det ble nevnt at vi skulle holde ca 3:20 tempo og løpe ca 195m på 40sek. Har ikke regnet på det men satser på at det stemmer. Jeg la meg langt fremme og løp jevnt til 200m (+/-2m) på de tilmålte 40 sekundene. Etter tre serier av fem drag begynte jeg å kjenne det og vurderte å stå av. Det er imidlertid noe med det å løpe med andre. Det er ikke like lett å si at nå er jeg fornøyd, nå vil jeg ikke mer, når de andre stiller seg opp og er klare for å ta de siste fem dragene også. Jeg beit tenna sammen og kjempet på. Jeg holdt hele veien og siste draget ga jeg alt jeg hadde igjen og la meg i tet. Opp på oppløpssiden hørte jeg et par andre som nærmet seg og jeg bestemte meg for å gi de kamp til døren. Med en liten fartsøkning greide jeg å holde de bak meg og gikk først over «mål». Det siste ble derfor klart det raskeste draget. Det er sikkert ikke helt slik man skal løpe intervaller, men moro var det.

Neste «kvalitetsøkt» jeg vil trekke frem er en terskellangtur som vi hadde på tirsdagen. Her begynte vi i oppvarmingstempo før vi skulle øke tempo i perioder på 10min, 20min, 15min, 10min og til sist 5min (om jeg husker riktig). Fartsøkningen skulle være på ca 20sek/km og det var 2min rolig løp mellom «intervallene». De førtse 10+20min skulle gå i 4:37 tempo, de neste 15+10min i 4:23. Runden vi skulle løpe var på ca. 20km og går blant annet innom Castro Marim. Jeg kjente tidlig at dette ikke ville holde. De siste 5min skulle gå i rundt 4:12 tempo, og jeg kunne ikke se for meg at jeg ville kunne greie det. Etter 20min draget slapp jeg derfor feltet og la meg heller i et passende langkjørings tempo. Heldigvis fikk jeg følge og det ble derfor en bra tur likevel. Det hadde regnet litt i begynnelsen av turen og utover tok det seg skikkelig opp. Det kom en real byge når vi var vel to tredeler igjennom. Litt kalde og veldig våte kom vi tilbake til hotellet og det gjorde godt med et varmt bad. Selvom økten ikke ble som planlagt, vil jeg si at jeg hadde utbytte av den. Jeg skal nok også legge inn slike økter utover sesongen for å få litt mer fart i beina.

Fjelløkten på torsdag var nok en gang ukas høydepunkt. Først en fin runde i fjellet på 14 (nesten 15) kilometer. Tok det relativt rolig ettersom jeg også skulle løpe hjem til hotellet. En tur på ca 28km for det meste på asfalt. Det var en god pause mellom fjell-runden og starten på hjemturen. Fikk spist og drukket litt. Det var ikke like varmt som ifjor, men heller ikke kaldt. Egentlig ganske perfekte forhold. Våren har definitivt kommet til Portugal.

Jeg gikk de lengste bakkene («om en inte ser krønet skal en gå» var det en svenske som sa) og løp greit på flatene. Var litt gåen i beina fram til første pause hvor jeg fikk spist og drukket litt mer. Rett før pausen var det en svært lang bakke som jeg gikk mesteparten av. Tror dette var årsaken til at beina føltes fine etter den lille pausen, og da vi satte igang igjen var jeg lett og fin i steget. Praten gikk greit og farten ble ubevisst satt litt opp. Ved siste pit-stop var vi en liten gruppe som valgte å stikke litt før resten. Vi kom da fort inn på samme runde som vi løp terskeløkten på tirsdag. Jeg kjente at beina var fine og det gikk i et behagelig tempo. Litt sånn cruise følelse, som om jeg kunne løpt et par timer til uten problemer. Siste stykket inn mot hotellet går langs en helt rett gågate/vei og tempo ble sakte men sikkert skrudd opp og siste stykket gikk i 4:12 fart, etter mer enn 40 kilometer. Utrolig hva litt konkurranse instinkt og los på hotellet gjør med en løper. Løpeturen ble behørig feiret med Champagne i baren -skål!

 

En litt anderledes økt jeg var med på var med den gruppen som gjerne la seg helt bakerst og holdt et behagelig 6:30 tempo. De skulle ha fartslek og normalt ville jeg nok ikke valgt denne gruppen for en slik økt. Det skulle imidlertid være en liten løpeteknikk del med Mustafa «Musse» Mohamed, en av sveriges beste maratonløpere (bestetid på 2:12) som trener for å kvalifisere seg til OL. Snakk om å få lære av de beste. Jeg plukket opp et par enkle men helt sikkert effektive øvelser for å få litt mer fart i beina. Fartsleken ble gjort ved å løpe på en lang rekke med en fartsholder foran. Sistemann skulle løpe forbi alle og legge seg inn bak fartsholderen. For å gjøre det litt moro skulle alle rope navnet på den som løp, fin måte å lære litt navn på. Denne gjengen var helt herlig å løpe med. Så mye glede og entusiasme. En riktig «pick me up» økt. Ekstra stas var det når økten var ferdig og vi skulle løpe rolig tilbake til hotellet, som ble litt for rolig for lettbent og meg, så vi dro litt fra de andre. Det tok ikke lang tid før Musse kom opp og lurte pent på om det gikk an å slå følge.  Å løpe ved siden av en elite maraton løper av det kaliberet er vel noe jeg ikke kommer til å oppleve igjen.

Det er mange inntrykk å ta med seg hjem etter en slik training camp. Endorfin rusen er fin å ha med seg nå som vinteren gjøre et siste krampetak. Beina er relativt fine og jeg har fått kjørt en god tempo økt, samt et par lengre utholdenhets økter. Kroppen er derimot litt tom.  Jeg spiste nok ikke nok i løpet av uken, og lagrene er bunnskrapte. Det er vel ikke en ny revolusjonerende oppdagelse at om man godt og vel dobler treningen må man spise litt mer enn vanlig, men jeg får satse på at selvlært er vellært. Spiser dobble middager for å fylle opp igjen slik at jeg blir helt klar til neste store utfordring – Paris Maraton.

…to run or not to run?

Dette synes å ha vært gjennomgangs temaet i sommer. Små plager har blitt store plager som har blitt andre plager… Når en «niggle» har blitt bedre har en annen kommet og ødelagt for løpegleden. Nå har jeg i snart to måneder løpt og ikke løpt om hverandre. En sommer som i utgangspunktet skulle være ideell for maksimal oppkjøring til høstens store maraton mål har kommet og gått med langt mindre løping og mye mer tenking enn planlagt. Det er ikke få ganger jeg har løpt med en tanke om dette egentlig er så lurt, om vondtene egentlig er såpass alvorlige at jeg burde stoppe, bare for å legge inn en ekstra sløyfe for å logge enda en kilometer…

Hva har jeg så kommet fram til? Hvorfor har sommeren egentlig blitt ødelagt utfra et treningspespektiv? Kunne jeg gjort ting anderledes?

…så legger vi alla tankar i en låda och setter den åt sidan =o)                                          (Yoga 101)

En litt for optimistisk og ivrig treningsplan ble lagt tidlig. Tanken var at jeg for en gang skyld skulle følge et opplegg, slik at hviledager og rett balanse av intervaller og langkjøringer skulle gjennomføres for å få et så opptimalt opplegg som mulig. Dette var på en tid da formen var veldig bra og kroppen responderte godt på mye trening. I ettertid ser jeg at det ble for rask overgang fra friløping (eller lapskaus løping) til strukturert intervall løping. Selvom mengden, hverken i distanse eller tid per uke, ble endret vesentlig, var det intensiteten (mest av alt tempo) som økte for mye på for kort tid. Jeg la rett og slett lista litt for høyt og sta som jeg er fulgte jeg planen så godt som familielogistikken tillot. Jeg lyttet ikke til kroppen i tilstrekkelig stor grad (les; ikke i det hele tatt). Når jeg begynte å kjenne smerte i lysken, tok jeg ikke hensyn til dette ettersom jeg jo greide å løpe igjennom øktene slik treningsplanen sa. Hadde jeg bare lyttet til mine egne råd, ville nok sommeren sett ganske annerledes ut. I tillegg tenkte jeg at styrke or rørlighets øvelser var bortkastet tid og droppet glatt alle disse øvelsene fra programmet. For en mindre elastisk person (kremt) som meg var nok dette en av de dummeste tingene jeg gjorde. Uten øvelser som øker / opprettholder bevegeligheten i hofte, rygg og skuldre, gjør økt intensitet og styrke til at bevegeligheten blir innskrenket.

selv løping med grannystrømper var ikke nok

Selv da jeg, etter fem seks uker, tok grep og gikk til fysioterapeut, var jeg ikke smart nok til å holde igjen og ta pause i løpingen. Jeg var nok redd for å miste fremgangen som hadde kommet. Jeg var redd for at et par-tre uker uten løping for å bli skadefri ville ødelegge for høstens drøm om sub 3:30 på maraton. Jeg tenkte ikke på at en pause ville vært en investering i , eller en forsikring om, at jeg kunne stille til start på disse løpene. Den tanken var helt fremmed for meg. En planlagt løpeøkt gjennomført med litt vondt var bedre enn å ikke gjennomføre økten. Jeg var blendet av målet og så ikke at veien fram dit tross alt er viktigere å ha fokus på.

Strive for progress, not perfection!

et luftslott i horisonten?

Et velmenende råd jeg ville gitt en annen løper i samme situasjon ville være å ta pause fra løpingen til skaden var borte. Gjør alternativ trening som styrketrening, sykling (nuvel), svømming (yeah right) eller yoga(!) for å holde formen ved like mens skaden heles. Etter at skaden er borte gjelder det å starte rolig og øke forsiktig med mengde og intensitet. Slike råd er lette å gi men vanskelig å følge. Jeg har tenkt dette mange ganger, at nå skal jeg ta en god pause slik at foten kan bli bra. Det har holdt noen dager, men så har løpelysten tatt overhånd og smertesignalene har ikke kommet helt fram.

nå blir det «ijsje» løping før beina er klare

Ferie er tid til ettertanke og rolige (les; rastløse) dager. Enkelte løpeturer har det blitt, men beina er tunge og mangler futt. Det er ingen flyt og løpesteget minner mest om en kalvbeint elefant. Foten er fortsatt ikke helt bra (stram akilles og ømt på innsiden av helen) og etter flere stranddager og to tre dager med tramping i DisneyLand Paris er løpelysten så stor at det er vanskelig å være fornuftig. Nå kreves det stor selvdisiplin å ikke snøre på seg løpesko. Kilometerjunkien i meg skriker. Tankene om forestående løp og manglende trening er urovekkende. Manglende plasseringer og digitale merker fra strava.com challenges er vanskelig å akseptere. Disse tingene er jo bare tull og tøys selvfølgelig, men likevel viktige i en løpeavhengigs hverdag.

Jeg er en løper, og jeg har et problem.

Må bare sette ting litt i perspektiv for å innse galskapen av og til. Nå SKAL jeg ta det rolig til foten er happy igjen.

nå legger jeg beina på bordet og nyter resten av sommeren (liksom!)

PowerRunning vs. ChiRunning

For et par år siden leste jeg boka ChiRunning av Danny or Katherine Dreyer og la om løpesteget mitt fra typisk å lande på helen til å lande mer midt på foten. Dette gjorde jeg som følge av begynnende løpekne og et par runder med plantar faciatis. Etter at jeg kom inn i denne «nye» måten å løpe på har jeg stort sett ikke hatt noen plager og jeg har løpt mye, ofte og langt.

ChiRunning er en løpeteknikk som i korte trekk går ut på å ha en kroppsholdning hvor du har en tenkt rett linje mellom ørene, skuldre, hofte og ankler. Mens du holder denne lener du deg fremover fra anklene (ikke bøy i hofta). I prinsippet skal du da ha et tyngdepunkt som ligger litt foran der foten lander og tyngdekraften hjelper deg fremover uten at du bruker mye muskler. Dette funker som heia når du kommer inn i det. Den beste måten å teste ut dette på har jeg funnet ut er å «løpe på stedet» for så å lene deg fremover. Gjør du dette riktig (ok det er litt mer kronglete å få alle komponentene til å sitte) kan du løpe lengre og fortere og ikke minst med langt mindre risiko for skade enn du gjør om du har det tradisjonelle løpesteget hvor du lander tungt på helen langt foran kroppen med strakt kne for så å sparke godt fra med tærne.

Som sagt mestret jeg ChiRunning til en viss grad. Man blir aldri helt utlært på slike ting, men jeg hadde et relativt lett steg hvor jeg landet midt på foten og jeg kjente at ting stemte når jeg løp. Andre løpere kommenterte sågar at jeg løp svært lett. Boken og ChiRunning teknikker ble imidlertid glemt og jeg løp i vei (he he) og logget mange kilometre uten antydning til problemer med beina. Så kom ønske om å løpe fortere og inspirasjon til å følge en treningsplan. Ambisjonsnivået ble lagt et par hakk høyere enn fornuften og innsatsen skulle gjøre opp for forskjellen. Nye økter med hurtige intervaller, både lange og korte og i bakke ble introdusert med klare tidsmål. Det var her jeg tror det gikk galt.

For å holde tempo som jeg selv hadde pålagt meg, ble løpestilen umerkelig endret fra det lette, uanstrengte ChiRunning steget, til mer kraft, lengre frem på foten, hurtigere kadens og låste hofter. Danny Dreyer kaller dette PowerRunning.

Jeg merket det egentlig (ser jeg nå i ettertid) på at skuldrene mine hadde begynt å svinge frem og tilbake. Det betyr at rotasjonen, som nødvendigvis må til når et bein går bakover og det andre frem, ikke ble utført i hoften, men i overkroppen. Jeg husker jeg så dette i skyggebildet mitt når jeg løp og tenkte at «var det sånn det skulle være da?» Ikke rart at jeg fikk overbelastet adduktor longus (innsiden av låret) ettersom denne måtte jobbe overtid når hoften ikke roterte. Jeg har sannsynligvis også gått tilbake til min litt Chapplin stil hvor foten peker ut mot siden istedenfor i fartsretning samtidig som jeg har landet langt fram på foten med aktivt fraspark med tærne. Da ruller foten fra utsiden til innsiden og sener og muskelfester får kjørt seg, og leggmusklene må ta mye av jobben. Resultatet ble stram akilles samt svært vond muskel som går fra midt på utsiden av leggen, rundt ankelen og festet på utsiden av foten. Fysioterapeuten jobbet godt med både massage og akupunktur. Musklene var stive som stål wire, et godt tegn på at jeg ikke løper med riktig ChiRunning teknikk.

Etter å ha vært for ivrig med for mye løping for hardt for fort (flere runder) med like sikkert tilbakesteg (to skritt fram og tre tilbake) måtte jeg begynne å tenke nytt. ChiRunning boka ble funnet frem og lest på nytt. Her var det mange lys som gikk opp. Full analyse av løpesteg og tilbake til start. I boka er det en seksjon om typiske løpeskader, hva som vanligvis forårsaker disse og hva du da bør jobbe med for å rette opp og unngå slike skader. Her snakker vi om å gå til roten av problemet, ikke bare se på symptomene.

Et resultat av dette er at jeg nå legger treningsplanen i skuffen og går tilbake til friløping med stort fokus på løpeteknikk. Jeg begynte med en (for meg) veldig rolig tur i 6:30 – 6:40 tempo hvor jeg fokuserte på å lande med midtfoten, slappe av i ankelen og la foten rotere hofta. Skuldrene skal da gå i fartsretning uten å svinge for mye. Tidvis kjente jeg at dette stemte og det gledelige var at de gangene jeg fikk flyt kjente jeg ingen ting til ankel problemene. Jeg tolker det dithen at jeg er tilbake på rett vei.

Jeg har nå bestilt en metronom (sånn duppedings som holder takten, kan også lastes ned som App for de som løper med telefon) slik at jeg kan komme tilbake til en kadens på 85-90. I ChiRunning er dette et viktig element ettersom de som har for langsom kadens ofte lander med foten for langt frem og de som har for hurtig kadens ligger for lang frampå og bruker mye leggmuskler. Jeg har hatt en tendens til å øke kadensen når jeg øker farten, og dermed brukt mer krefter og ligget for langt fram på foten. Det er ikke uvanlig at jeg har sett en kadens på over 100. Når det går såpass fort blir du litt trang i skjæret og hofta slutter å rotere slik den skal. For lengre løpere skal kadensen (som forøvrig skal være konstant uansett fart) ligge nærmere 85, mens de litt mer stutte løperene skal ligge opp mot 90 (små bein må beveges fortere).

Det er nå rundt 10 uker til årets store mål, Berlin Marathon, hvor jeg fortsatt har ambisjoner om ny pers. Før det, i slutten av august, er det Stavanger Marathon. Veien fram til disse løpene skal være preget av forsiktighet og stort fokus på løpeteknikk. Jeg tror formen er relativt grei etter en god base. Nå er det først og fremst å komme seg tilbake på veien, så får det heller være med treningsplaner og intervalløkter. Bedre å kunne løpe enn å sitte i en sofa.

Treningsplan versus friløping

Jeg har i flere år løpt mer eller mindre uten mål eller mening, det jeg kaller friløping. Det vil si jeg har løpt mye, ofte og langt men uten å følge noen form for plan eller treningsprogram. Ikke siden jeg startet med et fra-sofa-til-10km-på-10-uker program tilbake i 2010 har jeg fulgt  et fast opplegg. Det har stort sett basert seg på hvordan dagsformen er eller hva jeg finner ut av når jeg setter avgårde. Jeg skal innrømme at det stort sett har blitt junk-miles med enkelte innslag av intervaller, tempoløp, terskeløkter og bakkedrag. Formen og farten har økt jevnt og trutt og jeg har kunnet løpe lengre med høyere fart uten å svi av mer krutt, så noe riktig må jeg ha gjort.

Etter tre maraton løp over to år med tider som 3.34, 3.30 og 3.38 kan man kanskje si at jeg i det minste har vært stabil, men noen fremgang av betydning kan jeg vel ikke skryte av. Så da det ble en åpning for at jeg nå skal løpe Berlin Marathon med Springtime.no til høsten, og at det dumpet en bok av Anders Szalkai (Maraton och andra långlopp) uventet ned i postkassen med fiks ferdig treningsprogram tenkte jeg at det «skulle være artig å prøve» som Reodor Felgen sa det.

Szalkai sitt opplegg er delt inn i forskjellige tidsmål; 2.40-3.00, 3.15-3.30, 3.45-4.00, 4.15-4.30 og 4.45-5.00. Mitt maraton mål er sub 3.30, med håp om sub 3.15 på sikt. Da skulle det være naturlig å velge programmet som sikter seg inn på dette tidsmålet, men nei. Jeg så over og fant at ukestotalen de første ukene var på beskjedne 30-50km. Riktignok øker dette til en topp på drøyt 80km noen uker før konkurransen men kilometerjunkien i meg sa at dette ble for lite. Jeg ville aldri greie å «bare» løpe 30km en uke når jeg stort sett har ligget på 60-70km per uke i snitt det siste året. Derfor tok jeg utgangspunkt i 2.40-3.00 programmet, men justerte tempo på de forskjellige øktene til å passe et tidsmål på 3.15.

Jeg har vært relativt tro mot programmet og fulgt de fleste øktene. Enkelte økter har jeg stått over, når beina ikke har vært tilstrekkelig restituert eller noe har kommet i veien, men langt de fleste har jeg fulgt. Det er nok ikke alle intervall dragene som har vært kjørt på mål tempo, men stort sett har jeg greid å holde ut uten at min Garmin har gått helt av skaftet med å si «speed up».

Før programmet startet for alvor, 20 uker før konkurranse, fikk jeg testet ut noen av intervallene mer som «friløping». I ettertid ser jeg at det ble litt i overkant ivrig med en ukeavslutning hvor jeg fredag gjorde en 5km test og kom under 20 blank for første gang i min løpekarriere etterfulgt av to langtur dager med 20+km i relativt greit tempo. På toppen av dette kjøpte jeg en Redcord slynge og dro til med slyngeøkt hver dag denne uken. Jeg ble premiert med en merkelig smerte i lysken. Det knøyt seg skikkelig når jeg løp og satt i en stund etterpå. Var en stund usikker på om det var brokk eller strekk. Jeg skylder selvsagt på slyngetreningen, men etter et par turer til fysioterapeut med diagnose overbelastet adduktor longus er det vel heller løpingen som må ta skylden.

Jeg gikk selvsagt ikke til fysioterapeut med en gang. Det humpet og gikk en 6-7 uker med varierende smerte. Ettersom jeg fikk gjennomført de fleste treningsøktene, og at jeg kjente at lyskestrekken ikke ble noe værre var det jo bare å kjøre på. Det gikk fint helt til jeg dro på litt mye på en intervall økt og fikk problemer med akilles. Ok, det er lenge siden jeg har vært plaget med akilles eller andre «løpe» skader, men nå tenkte jeg at det måtte tas noen grep. Time bestilt og gjennomført med akupunktur for første gang, kjente jeg allerede dagen etter at adduktor longus var mye bedre. Akilles regnet jeg med at ville gå over av seg selv etter et par dager med restitusjon. Det ble ikke bedre. Flere følgefeil kom. Sannsynligvis etter ufrivillig å kompensere for vond lysk og deretter akilles ble jeg satt på sidelinjen og kunne ikke løpe. En smerte på utsiden av ankelen satte en effektiv stopper for enhver form for løping.

Etter nesten en uke uten løping var det klart for ny time hos fysioterapeut, med innslag av to kiropraktorer, massage og en alvorlig runde med akupunktur (fikk beskjed om at jeg måtte ha høy smerteterskel. Var bare å bite tenna sammen og tenke på at jeg skulle muligens kanskje få løpe igjen sanrt). Foten hadde virkelig knytt seg og flere av beina i foten var låst fast. Nå kjennes det ut som at noen har trampa meg på foten og tuppa meg i leggen, men håper at det løsner til i morgen. Blir en liten tur om alt kjennes greit ut da.

For å konkludere, friløping har holdt meg så godt som skadefri med sakte fremgang uten de helt store reultatene. Treningsplan gir resultater. Ingen tvil om det. MEN jeg må bli flinkere til å ta signaler tidlig og ikke risikere følgeskader med resultat å bli satt på sidelinjen (les sofaen). Skader nok ikke med litt tøying og bøying, og så har jeg fått slyngeprogram for ubevegelige hofter av fysioterapeuten. Har nok lært litt (tror jeg) av dette også =o)

Mine PR tider (mai 2014)

Her en oppsummering av mine bestetider på diverse distanser så langt.

1k                       3:47   (trening 05-2014)
5k                     19:50   (trening 05-2014)
10k                   41:59   (trening 06-2013)
Halv-Maraton 1:35:43   (Hålandsvannet halvmaraton 2014)
Maraton         3:30:20   (Stavanger Marathon 2013)

På fjelltur i Portugal med Springtime

 

Springtime.no Training Camp, Monte Gordo, Portugal

Rett før jul fikk jeg en hyggelig overraskelse. Jeg hadde vunnet en ukes Training Camp i Portugal med springtime.no og jeg kunne velge mellom tre forskjellige uker. Hmm, tenkte jeg. Blir dette en uke med middelaldrende tanter i hopp-og-sprett modus? Hva er egentlig Springtime Training Camp for noe?

joda, ser ut til å være en fin strand, men….                                          (bilde tjuvlånt fra springtime.no)

Etter litt research kunne jeg konstantere at det en av ukene var et sammarbeid med RunnersWorld. Det betyr vel litt fokus på løping skulle en tro. Ok, jeg valgte den uken og må innrømme at jeg ikke la så mye mer i det. Tenkte det ville bli en fin uke med mulighet til noen løpeturer i nytt terreng, alene eller kanskje sammen med andre, og avkobling fra jobb og familie (når var sist jeg hadde en hel uke med bare meg selv å ta hensyn til?).

Det var først når fredagen før avreise kom og kofferten skulle pakkes at jeg begynte å tenke mer igjennom hva som ventet meg. Skal jeg ta med like mange bøker som løpesko, eller holder det med bare tre bøker mon tro? Damen var ikke til stor hjelp ettersom hun først kom hjem fra en ukes jobbreise godt etter sengetid (skal tro ungene blir litt oppgitt når det er stafett løp med reisende foreldre =o)) Valgte det sikre framfor det usikkre og gikk for stor kofferten, stappet oppi det jeg hadde av treningklær, løpesko og litteratur. Får håpe det er en balkong med litt sol…

På flyturen fra Oslo til Faro var gjennomsnittsalderen på passasjerene sikker godt over 70. Vel fremme var det en liten, men sprek gjeng, som etterhvert samlet seg for å bli fraktet til hotellet. Her begynte det å ta seg opp…

Slettes ikke værst å våkne opp til dette første dagen. Dette lovet godt og det ble enda bedre =o) Søndagen startet med en morgenjogg på stranden i soloppgang. Det var slettes ikke mange gamle tanter å se, men en hele haug med løpeglade hobby mosjonister (samt noen med litt høyere ambisjonsnivå). Flesteparten var svenske ettersom Springtime har holdt på lenge i Sverige. Det var ingen som helst problem å finne samtale emne. Her var det løpe nerding på høyt plan. Love it!

Skal forsøke å oppsummere litt fra ukens mange økter (joda, det ble yoga også). Det var ca. 70 forskjellige pass (litt svensk må være lov) å velge mellom, men jeg holdt meg klokelig mest til løpe øktene:

Søndag
Morgenjogg 5.8km med 20min rörlighet på slutten
Egen utforske området løping 11km
Stretch pass
Løpteknik 10.4km

Mandag
Morgenjogg 5.3km med 20min rörlighet på slutten
Langintervall 10.2km

Tirsdag
Langpass 20km
Distansjogg 6.3km
Yoga!

Onsdag
Morgenjogg 5.5km med 20min rörlighet på slutten
Sykkeltur til Spania
Lett distanseløp 7.5km

Torsdag
Fjelltur + løpe hjem 15km + 28.7km
Ukens höydare! Denne turen var både lang, varm og tung, men med veldig hyggelig selskap er det denne turen jeg tenker mest tilbake på =o) Avsluttet med årets første bad i havet (kan vente et nytt tiår med å bade nå…)
Uttøyningsøkt med rulle (muskel kjevle)

Fredag
Morgenjogg 5.4km
«Pricka Tiden» 5.2km uten klokke (var 6 sekunder unna tippet tid!)
Kortintervall 8.2km

Lørdag
Distanse 14.6km

Søndag (hjemme i Sandnes)
Distanse 21.7km

Totalt for uken:
I Portugal (søndag til lørdag): 159.1km
Mandag til søndag (strava uke): 153.6km

Så hva sitter en «alene-løper» igjen med etter en ukes TrainingCamp?

Foto: Arild Hjelm

Mange fantastiske minner, nye venner, løpemotivasjon så det holder, stor dose endorfinrus (som fortsatt er sterkt gjeldende), klar ukerspers i antall løpte kilometer, fornyet respekt for uttøyning, bekreftelse på at yoga ikke er for meg, profil på Facebook (hvem skulle trodd?) og Instagram (det tar helt av nå). I ettertid har jeg meldt meg på ny tur med Springtime til Berlin Marathon og gleder meg til å dra på løpereise igjen =o)

En ting er sikkert: jeg skal prioritere høyt en uke med springtime.no og RunnersWorld.no til Portugal på TrainingCamp neste år også.

Den norske delegasjonen på tur til Spania. Møtes vi igjen neste år?

Tusen takk for en fantastisk tur =o)

uke 24/2013 – PR 10k 41:59 =o)

måtte prøve meg på en PR på 10k i forbindelse med strava.com sin «any way 10k» challenge. det er lenge siden jeg har forsøkt å løpe 10k fort, så jeg var usikker på hvor fort jeg skulle legge meg. begynte friskt med første kilometeren på 4:05 tempo, noe som selvsagt var altfor fort. det gikk sakte men sikkert litt langsommere, inntil det stabiliserte seg på ca 4:15 tempo. jeg hadde funnet en relativt flat løype fra hana mot hommersåk som egentlig bare har en litt lei oppoverbakke de første 5k. dette blir jo en fin nedoverbakke på  tilbaketuren =o) det jeg var mest fornøyd med var at siste kolimeteren var den raskeste! ny PR ble 41:59 på 10k. snitt tempo 4:12/km. jeg kan nå si at jeg løper 10km på under 42 minutter =o))

søndagen sa jeg til Damen at jeg måtte ha en recovery run. det ble en fin tur til sandved parken i sandnes. holdt et stødig 4:50 – 4:55 tempo. ikke akkurat et recovery run etter boka, men sånn ble det i dag =o))

mandag 10.06.2013
restitusjon

tirsdag 11.06.2013
11.8km, 1:01:13, 5:10/km, ~hana / forus
10.9km, 54:35, 4:59/km, ~forus / hana
sko: saucony mirage 3

onsdag 12.06.2013
11.8km, 1:02:12, 5:17/km, ~hana / forus
sko: asics gel-ds trainer 18

torsdag 13.06.2013
restitusjon

fredag 14.06.2013
16.2km, 1:18:08, 4:50/km, ~røyneberg / sola
sko: saucony kinvara 3

lørdag 15.06.2013
10.1km, 42:12, 4:11/km, ~hana – hommersåk
sko: saucony kinvara 3

søndag 16.06.2013
20.1km, 1:40:02, 4:58/km ~t/r hana – sandvedparken/stokkelandsvatnet
sko: saucony mirage 3

total distanse: 85.75km
total treningstid: 7:06:19

sandvedparken, sandnes

uke 23/2013 – ny tempo rekord og test av ny løpe runde

denne uken ville jeg teste tempo på en løpe tur før jobb. jeg har løpt på stort sett samme tempo lenge og tenker jeg må presse meg litt for å komme ut av ‘tralten’. blir alt for lett å bare løpe samme tempo hele tiden. da får en ingen framgang. så denne uken skulle jeg se hvor fort jeg kunne løpe den ‘lange’ runden på røyneberg/sola. tirsdag bestemte jeg meg for å løpe hardt hele veien. som vanlig så jeg ikke mye på klokka underveis, men løp mest på følelsen. forsøkte å holde jevnt og høyt tempo (eller høyere tempo enn vanlig =o)). resultatet ble ca 30 sekunder raskere snitt tid enn ‘vanlig’. jeg konkluderte med at jeg fint kan sette opp tempo noe på de vanlige turene før jobb. onsdag skulle egentlig være en rolig langtur hvor jeg forsøkte å finne en ny løype. startet rolig, men beina rullet på relativt greit etterhvert og det ble en grei snitt tid likevel. torsdag og fredag løp jeg samme vei og holdt greit tempo begge dager. målet fremover blir å øke ‘steady state’ tempo til ca 4.45/km. den nye løypa går fra forus mot søremarka. det blir en ‘out and back’ tur, så jeg får se om jeg ikke kan få til en rundtur istedet. liker best det =o)

mandag 03.06.2013
15.7km, 1:17:58, 4:57/km  ~røyneberg / sola
sko: asics gel-ds trainer 18

tirsdag 04.06.2013
15.7km, 1:10:37, 4:29/km  ~røyneberg / sola
sko: saucony kinvara 3

onsdag 05.06.2013
15.5km, 1:15:56, 4:54/km ~forus / søremarka
sko: saucony mirage 3

torsdag 06.06.2013
16.2km, 1:19:31, 4:54/km ~forus / søremarka
sko: asics gel-ds trainer 18

fredag 07.06.2013
17.4km, 1:25:34, 4:55/km ~forus / søremarka
sko: saucony kinvara 3

lørdag 08.06.2013
restitusjon

søndag 09.06.2013
restitusjon

total distanse: 80.53km
total treningstid: 6:29:38

uke 18-22/2013 – strava the May Massive challenge og 7-nutsløpet

den siste måneden har det vært mye løping med totalt 372km i mai. jeg har deltatt i strava sin May Massive challenge, og har holdt overraskende godt følge. jeg lå stort sett på mellom 150 til 200 plass, og i skrivende stund ligger jeg som 164 av 13396 totalt (det kommer altid noen som logger inn litt seint…) i norge lå jeg hele tiden langt fremme og mesteparten på første plass. det kom imidlertid en siste dagen og logget inn flere kilometre enn meg (76km). jeg har logget ca 85km mer enn tredjemann. for meg betyr det at jeg løper langt mer enn det som er «normalt» (noe jeg visste fra før =o)). personen som topper listen i norge er klart en langt bedre løper enn meg. han har for eksempel beste maraton tid på 1:26:03, beste halvmaraton på 40:54 og mila har han gjort unna på 18:27. dette er sensasjonelt gode tider, kanskje for godt til å være sant?

ok, strava gir ikke store pokaler eller pengepremier. det eneste du får er retten til å skryte samt bedre løpeform da =o) det er likevel litt surt at enkelte ikke greier å vite om man har løpt eller syklet. dette ødelegger litt av gleden for meg og jeg kjenner det irriterer litt (mye). jeg har meldt meg på denne challenge for å kunne måle krefter med likesinnede løpere. dette motiverer meg til å legge inn en ekstra løpeøkt, eller presse meg litt ekstra. at noen da greier å kløne det til og ødelegge for mange andre synes jeg ikke noe om… nok om det =o) ny måned, ny challenge!

har også løpt 7-nutsløpet i Sandnes. dette er årets høydepunkt for trail løping. 14km og ca 1000 høydemeter. i år hadde jeg ikke hatt en eneste tur i fjellet før løpsdagen. var derfor svært usikker på hvordan det skulle gå. jeg startet rolig og gikk mye i oppoverbakkene. tenkte det var sikkrest for ikke å gå på en small tidlig. kjente at det var tungt å klatre, og det var flere som gikk forbi i de bratteste bakkene. nedover holdt jeg imidlertid god fart og tok igjen mange løpere. løypa går opp til 7 av toppene i fjell området mellom Hana og Lifjell, og de raskeste gjør turen på i underkant av 1:30. jeg hadde 2:12 i fjor og var glad for å perse med 6 minutter. har ikke funnet noen offisiell resultatliste for 7-nutsløpet 2013, men  hadde 2:06 på min klokke. neste år må målet være sub 2:00. noen som har funnet offisiell resultatliste?

29.04 – 05.05
total distanse: 89.2km
total treningstid: 7:38:05

06.05 – 12.05
total distanse: 94.3km
total treningstid: 8:01:30

13.05 – 19.05
total distanse: 71.8km
total treningstid: 6:28:50

20.05 – 26.05
total distanse: 81.4km
total treningstid: 7:59:57

27.05 – 02.06
total distanse: 80.0km
total treningstid: 6:58:58

var en tur i Aberdeen (Westhill) og fant en fin park å løpe i =o)

starten på 7-nutsløpet

uke 17/2013 – tempo uke

selv om min lengste treningstur lørdag forrige uke satt litt i beina, holdt jeg godt tempo på min vanlige runde før jobb på mandag. kom inn med snitt på sub 5:00min/km på de drøye 13 kilometrene. ok, det er ikke gal fort men jeg har liksom stagnert litt på rundt 5:00 – 5:10min/km . tror det sitter mest i hodet, så jeg tenkte at denne uken skal jeg forsøke å løpe alle morgen turene på sub 5:00. det gikk brillefint. jeg løper ofte uten å sjekke så mye på klokka, så det går mest på følelsen. når jeg så kommer i «mål» ser jeg hvordan det har gått. dette strider sikkert mot samtlige treningslover og regler, men det er det som føles greit for meg. jeg vet jeg skulle løpt mer intervaller, roligere langturer, og hardere tempo økter. det er ikke derfor jeg løper. om jeg føler for å løpe fort, så løper jeg fort. føler jeg for å løpe rolig, så gjør jeg det. det er det som er gøy, ikke sant? gjøre som man selv vil =o)

mandag 22.04.2013
13.42km, 1:06:21, 4:57/km, 192m  ~røyneberg / sola
sko: saucony kinvara 3

tirsdag 23.04.2013
13.36km, 1:04:32, 4:50/km, 177m  ~røyneberg / sola
sko: asics gel-ds trainer 18

onsdag 24.04.2013
restitusjon

torsdag 25.04.2013
13.25km, 1:01:33, 4:39/km, 97m  ~røyneberg / sola
sko: saucony mirage 3

fredag 26.04.2013
13.29km, 1:03:24, 4:46/km, 157m  ~røyneberg / sola
sko: saucony kinvara 3

lørdag 27.04.2013
17.76km, 1:32:36, 5:13/km, 360m  ~t/r hana – sviland
sko: asics gel-ds trainer 18

søndag 28.04.2013
restitusjon 

total distanse: 71.07km
total treningstid: 5:48:26
total vertikalt: 983m