uke 24/2013 – PR 10k 41:59 =o)

måtte prøve meg på en PR på 10k i forbindelse med strava.com sin «any way 10k» challenge. det er lenge siden jeg har forsøkt å løpe 10k fort, så jeg var usikker på hvor fort jeg skulle legge meg. begynte friskt med første kilometeren på 4:05 tempo, noe som selvsagt var altfor fort. det gikk sakte men sikkert litt langsommere, inntil det stabiliserte seg på ca 4:15 tempo. jeg hadde funnet en relativt flat løype fra hana mot hommersåk som egentlig bare har en litt lei oppoverbakke de første 5k. dette blir jo en fin nedoverbakke på  tilbaketuren =o) det jeg var mest fornøyd med var at siste kolimeteren var den raskeste! ny PR ble 41:59 på 10k. snitt tempo 4:12/km. jeg kan nå si at jeg løper 10km på under 42 minutter =o))

søndagen sa jeg til Damen at jeg måtte ha en recovery run. det ble en fin tur til sandved parken i sandnes. holdt et stødig 4:50 – 4:55 tempo. ikke akkurat et recovery run etter boka, men sånn ble det i dag =o))

mandag 10.06.2013
restitusjon

tirsdag 11.06.2013
11.8km, 1:01:13, 5:10/km, ~hana / forus
10.9km, 54:35, 4:59/km, ~forus / hana
sko: saucony mirage 3

onsdag 12.06.2013
11.8km, 1:02:12, 5:17/km, ~hana / forus
sko: asics gel-ds trainer 18

torsdag 13.06.2013
restitusjon

fredag 14.06.2013
16.2km, 1:18:08, 4:50/km, ~røyneberg / sola
sko: saucony kinvara 3

lørdag 15.06.2013
10.1km, 42:12, 4:11/km, ~hana – hommersåk
sko: saucony kinvara 3

søndag 16.06.2013
20.1km, 1:40:02, 4:58/km ~t/r hana – sandvedparken/stokkelandsvatnet
sko: saucony mirage 3

total distanse: 85.75km
total treningstid: 7:06:19

sandvedparken, sandnes

sandvedparken, sandnes

uke 23/2013 – ny tempo rekord og test av ny løpe runde

denne uken ville jeg teste tempo på en løpe tur før jobb. jeg har løpt på stort sett samme tempo lenge og tenker jeg må presse meg litt for å komme ut av ‘tralten’. blir alt for lett å bare løpe samme tempo hele tiden. da får en ingen framgang. så denne uken skulle jeg se hvor fort jeg kunne løpe den ‘lange’ runden på røyneberg/sola. tirsdag bestemte jeg meg for å løpe hardt hele veien. som vanlig så jeg ikke mye på klokka underveis, men løp mest på følelsen. forsøkte å holde jevnt og høyt tempo (eller høyere tempo enn vanlig =o)). resultatet ble ca 30 sekunder raskere snitt tid enn ‘vanlig’. jeg konkluderte med at jeg fint kan sette opp tempo noe på de vanlige turene før jobb. onsdag skulle egentlig være en rolig langtur hvor jeg forsøkte å finne en ny løype. startet rolig, men beina rullet på relativt greit etterhvert og det ble en grei snitt tid likevel. torsdag og fredag løp jeg samme vei og holdt greit tempo begge dager. målet fremover blir å øke ‘steady state’ tempo til ca 4.45/km. den nye løypa går fra forus mot søremarka. det blir en ‘out and back’ tur, så jeg får se om jeg ikke kan få til en rundtur istedet. liker best det =o)

mandag 03.06.2013
15.7km, 1:17:58, 4:57/km  ~røyneberg / sola
sko: asics gel-ds trainer 18

tirsdag 04.06.2013
15.7km, 1:10:37, 4:29/km  ~røyneberg / sola
sko: saucony kinvara 3

onsdag 05.06.2013
15.5km, 1:15:56, 4:54/km ~forus / søremarka
sko: saucony mirage 3

torsdag 06.06.2013
16.2km, 1:19:31, 4:54/km ~forus / søremarka
sko: asics gel-ds trainer 18

fredag 07.06.2013
17.4km, 1:25:34, 4:55/km ~forus / søremarka
sko: saucony kinvara 3

lørdag 08.06.2013
restitusjon

søndag 09.06.2013
restitusjon

total distanse: 80.53km
total treningstid: 6:29:38

toppen av bakken rett før sviland

uke 16/2013 – den lengste treningsturen jeg har løpt

det er ikke konkurranser som motiverer meg til å løpe. jeg løper fordi jeg liker det. jeg trenger ikke å ha meldt meg på et løp for å komme meg ut en tidlig morgen i regn og ruskevær. jeg løper fordi det gir meg en god start på dagen eller et pusterom hvor jeg kan tenke fritt eller ikke i det heletatt. når det er sagt, så skal jeg være den første til å innrømme at jeg har konkurranse instinktet i orden. gi meg en utfordring og jeg hopper på. konkurranser for meg er en ekstra «vitamininnsprøytning» og en sosial greie hvor jeg kan få tilbakemelding på hvordan jeg gjør det i forhold til mine likemenn. det var derfor jeg løp et maraton som treningstur. jeg har fulgt strava.com sin marathon challenge. den har bestått av tre deler. den første var å løpe en halvmaraton i februar. den neste var en langtur på 20 miles (joda det er amerikansk dette her). den siste var altså maraton i april. du konkurrerer med alle de andre som har meldt seg på og kan sile resultater for eksempel i aldresklasser eller nasjonalitet. du velger selv hvor og når du skal løpe innenfor de gitte tidsrammene. i skrivende stund ligger jeg på plass 241 overall og på første plass i norge =o) challengen går fram til 28.04.2013, så jeg regner med det er noen flere som løper et maraton eller lengre (du kommer høyere opp på listen jo lengre du løper). slike ting gir meg inspirasjon til å presse meg litt mer. hvor langt jeg løp? 43km =o))

mandag 15.04.2013
13.35km, 1:09:36, 5:13/km, 164m  ~røyneberg / sola
sko: saucony kinvara 3

tirsdag 16.04.2013
restitusjon

onsdag 17.04.2013
13.30km, 1:04:59, 4:53/km, 147m  ~røyneberg / sola
sko: asics gel-ds trainer 18

torsdag 18.04.2013
13.36km, 1:06:02, 4:56/km, 185m  ~røyneberg / sola
sko: saucony mirage 3

fredag 19.04.2013
restitusjon

lørdag 20.04.2013
43.13km, 4:16:41, 5:57/km, 794m  ~hana – høle – noredalen – hana
sko: saucony mirage 3

søndag 21.04.2013
restitusjon

total distanse: 83.13km
total treningstid: 7:37:18
total vertikalt: 1 290m

IMG_0547 IMG_0548 IMG_0549

uke 5/2013 – nesten en normal uke

denne uken var siste innspurt på strava.com base mile challenge. jeg hadde ligget godt oppe på listene før skiferienn forrige uke, men hadde rast (som forventet) langt nedover. så muligheten til å klatre litt oppover ved å legge inn noen gode turer før jobb. endte på 155 miles og ble nummer 787/9515 overall. i norge endte jeg på 4/100, vel 50 miles bak «vinneren». det er jeg rimelig godt fornøyd med ettersom jeg kun logget 17 løpeturer i januar. nå er det ikke slik at disse strava challenges er noe høytidelig eller viktig, men det gir meg motivasjon til å løpe. det må jo være en bra ting =o)

mandag 28.01.2013
13.9km, 1:12:40, 5:13/km, 137m  ~røyneberg / sola
sko: saucony hurricane 14

tirsdag 29.01.2013
14.9km, 1:15:15, 5:03/km, 143m  ~røyneberg / sola
sko: saucony mirage 2 #3

onsdag 30.01.2013
15.4km, 1:22:34, 5:21/km, 197m  ~røyneberg / sola
sko: saucony kinvara 2

torsdag 31.01.2013
16.2km, 1:26:24, 5:20/km, 185m  ~røyneberg / sola
sko: saucony hurricane 14

fredag 01.02.2013
restitusjon

lørdag 02.02.2013
restitusjon

søndag 03.02.2013
21.5km, 1:52:32, 5:14/km, 399m  ~t/r hana – hommersåk
sko: saucony hurricane 14
hadde meldt meg på en strava challenge som gikk ut på å løpe en halv marathon, så da ble det det. det var regn, kaldt og mørkt når jeg løp. var ikke ute etter ny rekord, men tok det som en fin langtur. kjentes greit ut i beina, og jeg var ikke helt tom på slutten =o) 

total distanse: 81.85km
total treningstid: 7:10:25
total vertikalt: 1061m

Lang løpetur om Sviland

Jeg har et par forskjellige runder/løyper som jeg bruker til langtur trening. Starten er av naturlige årsaker på Hana og går til forskjellige plasser i Sandnes. En av rundene jeg har brukt i det siste starter mot Sviland. Jeg følger Fv316 Noredalsveien og tar inn på Fv315 Svilandveien forbi Østraadt Rør til Sviland. Om jeg bare skal ta en kort tur (rundt 10km), snur jeg ved Østraadt rør.

starten av en ca 1.4km lang bakke mot avkjøringen til sviland

toppen av bakken rett før sviland

sviland

Jeg har tatt av like etter Sviland skole og løpt inn på gårdsveien inn i Melsheia noen ganger, men følger vanligvis Fv333 Espelandveien forbi Rogaland Arboret og ned til Bråsteinvatnet. Her møter jeg E39 og kan velge å løpe nordover mot Sandnes eller sørover mot Figgjo. Kan forsåvidt også løpe inn på grusvei rett etter Arboretet og inn i Melsheia. Her er det mange veier å ta, men jeg har ikke utforsket dette området så mye.

ta av mot bråstein

forbi nye bmx banen på sviland (her slutter «løpestien» og du må løpe langs veien)

det kan være litt mørkt fra sviland til bråstein. ta med lykt om kvelden

til høyre kommer du tilbake mot sandnes, til venstre kommer du til figgjo

Nordover E39 er det fin gang og sykkelsti og relativt flatt. Bruker å ta av inn Fv334 Ålgårdsveien mot Høyland kirke hvor jeg tar av og følger Kyrkevegen mot Austrått. Fv323 Kyrkjevegen tar meg tilbake til rundkjøringen ved Hana skole og så får jeg en fin motbakke opp Åsveien og hjem. En litt lengre variant blir å ta av ved Bogafjell og løpe inn til Stokkalandsvatnet og ta Sandvedparken inn til Sandnes og løpe hjem derfra. Denne turen blir ca 25-30km.

gjennom tunnelen mot figgjo og ålgård

Sørover fra Bråsteinvatnet følger jeg E39 til Figgjo om jeg vil ha en lang tur. Tar av ved Figgjo huset opp Fv220 Åslandsbakken / Åslandsvegen / O.G. Kvernelands veg til Kvernaland og Frøylandsvatnet.

figgjo

til høyre ved figgjo huset

hold til høyre for en kort variant, rett fram for en litt lengre variant

Her tar jeg inn 505 Orstadvegen og følger denne mot Sandnes. 505 Kvernelandsvegen tar meg helt fram til Stokkalandsvatnet og om jeg har friske bein tar jeg en runde rundt vannet før jeg løper inn i Sandvedparken. Løper Sandvedparken til endes og videre mot Sandnes brygge. Kommer inn på Fv332 Gravarsveien og tar av ut Fv317 Daleveien til Aspervika. Har da ca en kilometer opp Åsveien igjen. Den lengste turen er på rett i underkant av 38-40km.

God tur =o)