uke 24/2013 – PR 10k 41:59 =o)

måtte prøve meg på en PR på 10k i forbindelse med strava.com sin «any way 10k» challenge. det er lenge siden jeg har forsøkt å løpe 10k fort, så jeg var usikker på hvor fort jeg skulle legge meg. begynte friskt med første kilometeren på 4:05 tempo, noe som selvsagt var altfor fort. det gikk sakte men sikkert litt langsommere, inntil det stabiliserte seg på ca 4:15 tempo. jeg hadde funnet en relativt flat løype fra hana mot hommersåk som egentlig bare har en litt lei oppoverbakke de første 5k. dette blir jo en fin nedoverbakke på  tilbaketuren =o) det jeg var mest fornøyd med var at siste kolimeteren var den raskeste! ny PR ble 41:59 på 10k. snitt tempo 4:12/km. jeg kan nå si at jeg løper 10km på under 42 minutter =o))

søndagen sa jeg til Damen at jeg måtte ha en recovery run. det ble en fin tur til sandved parken i sandnes. holdt et stødig 4:50 – 4:55 tempo. ikke akkurat et recovery run etter boka, men sånn ble det i dag =o))

mandag 10.06.2013
restitusjon

tirsdag 11.06.2013
11.8km, 1:01:13, 5:10/km, ~hana / forus
10.9km, 54:35, 4:59/km, ~forus / hana
sko: saucony mirage 3

onsdag 12.06.2013
11.8km, 1:02:12, 5:17/km, ~hana / forus
sko: asics gel-ds trainer 18

torsdag 13.06.2013
restitusjon

fredag 14.06.2013
16.2km, 1:18:08, 4:50/km, ~røyneberg / sola
sko: saucony kinvara 3

lørdag 15.06.2013
10.1km, 42:12, 4:11/km, ~hana – hommersåk
sko: saucony kinvara 3

søndag 16.06.2013
20.1km, 1:40:02, 4:58/km ~t/r hana – sandvedparken/stokkelandsvatnet
sko: saucony mirage 3

total distanse: 85.75km
total treningstid: 7:06:19

sandvedparken, sandnes

sandvedparken, sandnes

uke 42/2012

denne uken begynte med to dager løpefri. hadde feber og frøys natt til mandag, men var fresh nok til å gå på jobb (nedtur). fungerte fint hele dagen men var trøtt og slapp på kvelden. tok derfor løpefri på tirsdag også. vil ikke bli syk nå. onsdag ble derfor første turen i uka. grei tur og kroppen kjentes ok ut. torsdag prøvde jeg ut en ny runde som skulle være ca 15km. løp litt feil her og der, og endte med 14.5km. skal nok greie å få utvidet til 15-16km. tok samme løypa fredag (uten å løpe feil) og hadde da ca 14km. lørdag var ikke kroppen helt klar for å løpe. var litt svimmel og tok det derfor med ro. benyttet anledningen til å kjøpe nye sko hos Z-PLUSS i Stavanger. beste løpesko butikken i regionen. både innehaveren og de andre ansatte har veldig god kunnskap om hva du trenger. alle de vanlige testene (lysboks, tredemølle med filming) blir utført og de registrerer hvilke sko du kjøper slik at neste gang trenger de bare å gå inn og se. så velger de ut sko ut fra hva du trenger. denne gangen ønsket jeg en mengdetreningssko med litt mer demping enn saucony mirage 2. fikk anbefalt saucony hurricane 14, prøvde de og dro hjem med et par. Damen fikk seg også nye sko, så da var alle happy =o) søndag ble hurricane skoene prøvd og de innfridde fra første stund. har i det siste vært litt øm i knærne, og tenkt at det kommer av mye løping på asfalt i kombinasjon med at to av mine mirage par har passert 500km hver. sko er ferskvare så det var på tide å bytte de ut.

saucony hurricane 14

sandvedparken, sandnes

mandag 08.10.2012
restitusjon/syk

tirsdag 09.10.2012
restitusjon/syk

onsdag 10.10.2012
10.1km, 49:11, 4:52/km, 99m  ~sola 10k
Sko: saucony mirage 2 #1
fin morgen tur. kroppen fungerte fint etter to sykedager 

torsdag 11.10.2012
14.5km, 1:10:44, 4:52/km, 170m  ~røyneberg/sola lang tur
Sko: saucony mirage 2 #2

ny runde ble testet med god fart. løp uten å sjekke klokka, så det gikk litt for fort til å være en rolig tur.

fredag 12.10.2012
14.1km, 1:13:22, 5:13/km, 175m  ~røyneberg/sola lang tur
Sko: saucony kinvara 2
holdt litt mer øye med klokka slik at det ble en litt roligere tur. skal ikke løpe maraton tempo på alle trenings turene =o)

lørdag 13.10.2012
restitusjon/syk(?)

søndag 07.10.2012
23.9km, 2:00:12, 5:01/km, 221m  ~t/r hana-sandvedparken-stokkelandsvatnet x2
Sko: saucony hurricane 14
løp i nydelig høstvær med nye sko. hadde ikke helt bestemt meg for tempo i dag, så det ble som det ble -en rask langtur. finfint å kjenne at formen er inne. nå må jeg vel begynne nedtrappingen mot NYC marathon?

total distanse: 62.63km
total treningstid: 5:13:18
total vertikalt: 665m

Lang løpetur om Sviland

Jeg har et par forskjellige runder/løyper som jeg bruker til langtur trening. Starten er av naturlige årsaker på Hana og går til forskjellige plasser i Sandnes. En av rundene jeg har brukt i det siste starter mot Sviland. Jeg følger Fv316 Noredalsveien og tar inn på Fv315 Svilandveien forbi Østraadt Rør til Sviland. Om jeg bare skal ta en kort tur (rundt 10km), snur jeg ved Østraadt rør.

starten av en ca 1.4km lang bakke mot avkjøringen til sviland

toppen av bakken rett før sviland

sviland

Jeg har tatt av like etter Sviland skole og løpt inn på gårdsveien inn i Melsheia noen ganger, men følger vanligvis Fv333 Espelandveien forbi Rogaland Arboret og ned til Bråsteinvatnet. Her møter jeg E39 og kan velge å løpe nordover mot Sandnes eller sørover mot Figgjo. Kan forsåvidt også løpe inn på grusvei rett etter Arboretet og inn i Melsheia. Her er det mange veier å ta, men jeg har ikke utforsket dette området så mye.

ta av mot bråstein

forbi nye bmx banen på sviland (her slutter «løpestien» og du må løpe langs veien)

det kan være litt mørkt fra sviland til bråstein. ta med lykt om kvelden

til høyre kommer du tilbake mot sandnes, til venstre kommer du til figgjo

Nordover E39 er det fin gang og sykkelsti og relativt flatt. Bruker å ta av inn Fv334 Ålgårdsveien mot Høyland kirke hvor jeg tar av og følger Kyrkevegen mot Austrått. Fv323 Kyrkjevegen tar meg tilbake til rundkjøringen ved Hana skole og så får jeg en fin motbakke opp Åsveien og hjem. En litt lengre variant blir å ta av ved Bogafjell og løpe inn til Stokkalandsvatnet og ta Sandvedparken inn til Sandnes og løpe hjem derfra. Denne turen blir ca 25-30km.

gjennom tunnelen mot figgjo og ålgård

Sørover fra Bråsteinvatnet følger jeg E39 til Figgjo om jeg vil ha en lang tur. Tar av ved Figgjo huset opp Fv220 Åslandsbakken / Åslandsvegen / O.G. Kvernelands veg til Kvernaland og Frøylandsvatnet.

figgjo

til høyre ved figgjo huset

hold til høyre for en kort variant, rett fram for en litt lengre variant

Her tar jeg inn 505 Orstadvegen og følger denne mot Sandnes. 505 Kvernelandsvegen tar meg helt fram til Stokkalandsvatnet og om jeg har friske bein tar jeg en runde rundt vannet før jeg løper inn i Sandvedparken. Løper Sandvedparken til endes og videre mot Sandnes brygge. Kommer inn på Fv332 Gravarsveien og tar av ut Fv317 Daleveien til Aspervika. Har da ca en kilometer opp Åsveien igjen. Den lengste turen er på rett i underkant av 38-40km.

God tur =o)

uke 38/2012

mandag 10.09.2012
12.23km, 1:05:35, 5:22min/km, 192m  ~hana-forus
14.31km, 1:21:14, 5:41min/km, 233m  ~forus-hana
Sko: saucony mirage 2 #1
løp til og fra jobb i dag. ganske tung i beina. dette gikk sakte =o)

tirsdag 11.09.2012
10.02km, 55:39, 5:33min/km, 179m  ~sola
Sko: saucony mirage 2 #2
løp en grei runde på 10km for å følge planen til Trail Runner Challenge på strava.com. beina og kroppen var tung og det gikk ikke fort. hadde ikke mye lyst til å løpe egentlig…

onsdag 12.09.2012
restitusjon/syk. holdt senga i dag i et forsøk på å bli helt frisk. kroppen har hanglet litt i det siste.

torsdag 13.09.2012
6.44km, 30:05, 4:40min/km, 107m  ~sola golfbane
Sko: saucony mirage 2 #1
løp en kort runde i dag uten å se på klokka. kroppen føltes igrunnen bra ut etter full hvile i går. ser at det ble en grei tempo økt. god følelse og bekreftelse på at det var bra med en hviledag.

fredag 14.09.2012
19.22km, 1:38:44, 5:08min/km, 322m  ~litla- store stokkevatnet og hålandsvatnet
Sko: saucony mirage 2 #2
fikk mulighet til å løpe rundt stokkavatnet og hålandsvatnet i dag. har løpt rundt litla og store stokkavatnet mesteparten av vinteren, et fantastisk område å løpe i. hadde god tid før et møte på jobb i dag så jeg løp rundt hålandsvatnet også. dette er nesten hele tre sjøers løpet (halvmaraton) som går litt senere i år (november?). var ganske mye vind og litt regn så jeg var ute mest alene i dag =o)

lørdag 15.09.2012
15.53km, 2:51:24, 11:02min/km, 950m  ~ulvanutane, vassfjellet, lutsifjellet, bjørndalsfjellet, fjogstadnuten, dalsnuten, gramstad, ulvanutane
Sko: inov-8 x-talon 212
løp mesteparten av 7 nutsløp traseen i dag. det var svært bløtt og gjørmete så det ble mer en rask gåtur enn en løpetur. mange partier er svært bratt både opp og ned, og når det er vått blir det fort glatt. siden jeg løp alene måtte jeg være ekstra forsiktig. det tok lang tid men likevel en fantastisk tur. bilder fra toppene kommer lengre ned i posten.

søndag 16.09.2012
19.77km, 1:40:53, 5:06min/km, 234m  ~hana – sandvedparken – stokkalandsvatnet – hana
Sko: saucony kinvara 2
tok på meg minimalist skoa i dag og la i vei på en flat og fin løype som går 50% på asfalt og 50% på grusstier i sandvedparken i sandnes. hadde regnet ut at jeg manglet 13km for å nå målet om 100miles (160km) på 16 dager (Trail Runner Challenge, strava.com). var ikke så fristet til å ta en ny 3 timers tur i fjellet, så da ble det beine vegen i stedet. skulle bare løpe rolig og kontrollert, ettersom jeg kjente det litt i beina etter fredagen og lørdagen. fikk imidlertid en løper som hang seg på når jeg var halvveis gjennom sandvedparken, så da var det jo bare å holde bra tempo. ble nok litt i overkant ivrig ettersom jeg klokket inn 4.35 tempo et par kilometer rundt stokkalandsvatnet. forsøkte å trå til i bakkene for å se om han hang på, og det gjorde han. veldig motiverende, så det var litt synd at han hoppet av runden og løp en annen vei før vi hadde kommet helt rundt vannet.

total distanse: 97.52km
total treningstid: 10:03:35
total vertikalt: 2,217m

en uke med mye løping både i terrenget og på veien. jeg har ikke løpt så mye på en uke noen gang før, så jeg noterer ny PB på ukestotalen. tror ganske sikkert det er ny rekord på vertikal lengden også. målet med uka var å ta igjen det tapte med tanke på Trail Runner Challenge på strava.com og altså løpe 100miles på 16dager. dette greide jeg og sist jeg sjekket var jeg nummer to i norge. det kan jeg vel få skryte litt av =o) det har vært en stor motivasjon å være med på denne Challenge, men med litt sykdom ble det litt ujevnt. hadde vel ca 55km de siste tre dagene. kroppen kjennes likevel relativt frisk ut, så jeg kommer nok til å forsøke å holde trykket oppe når det gjelder å logge kilometer.

vassfjellet

paradisskaret sett fra lutsifjellet

lutsifjellet

bjørndalsfjellet

fjogstadnuten med bjørndalsfjellet i bakgrunnen

dalsnuten

inov-8 x-talon 212 lett kamuflert og et par legger med merke etter å ha støtt borti noen steiner. skoene ble vasket i flere bekker og var gjennombløte men er fantastisk gode å løpe i fjellet med.