…to run or not to run?

Dette synes å ha vært gjennomgangs temaet i sommer. Små plager har blitt store plager som har blitt andre plager… Når en «niggle» har blitt bedre har en annen kommet og ødelagt for løpegleden. Nå har jeg i snart to måneder løpt og ikke løpt om hverandre. En sommer som i utgangspunktet skulle være ideell for maksimal oppkjøring til høstens store maraton mål har kommet og gått med langt mindre løping og mye mer tenking enn planlagt. Det er ikke få ganger jeg har løpt med en tanke om dette egentlig er så lurt, om vondtene egentlig er såpass alvorlige at jeg burde stoppe, bare for å legge inn en ekstra sløyfe for å logge enda en kilometer…

Hva har jeg så kommet fram til? Hvorfor har sommeren egentlig blitt ødelagt utfra et treningspespektiv? Kunne jeg gjort ting anderledes?

…så legger vi alla tankar i en låda och setter den åt sidan =o)                                          (Yoga 101)

En litt for optimistisk og ivrig treningsplan ble lagt tidlig. Tanken var at jeg for en gang skyld skulle følge et opplegg, slik at hviledager og rett balanse av intervaller og langkjøringer skulle gjennomføres for å få et så opptimalt opplegg som mulig. Dette var på en tid da formen var veldig bra og kroppen responderte godt på mye trening. I ettertid ser jeg at det ble for rask overgang fra friløping (eller lapskaus løping) til strukturert intervall løping. Selvom mengden, hverken i distanse eller tid per uke, ble endret vesentlig, var det intensiteten (mest av alt tempo) som økte for mye på for kort tid. Jeg la rett og slett lista litt for høyt og sta som jeg er fulgte jeg planen så godt som familielogistikken tillot. Jeg lyttet ikke til kroppen i tilstrekkelig stor grad (les; ikke i det hele tatt). Når jeg begynte å kjenne smerte i lysken, tok jeg ikke hensyn til dette ettersom jeg jo greide å løpe igjennom øktene slik treningsplanen sa. Hadde jeg bare lyttet til mine egne råd, ville nok sommeren sett ganske annerledes ut. I tillegg tenkte jeg at styrke or rørlighets øvelser var bortkastet tid og droppet glatt alle disse øvelsene fra programmet. For en mindre elastisk person (kremt) som meg var nok dette en av de dummeste tingene jeg gjorde. Uten øvelser som øker / opprettholder bevegeligheten i hofte, rygg og skuldre, gjør økt intensitet og styrke til at bevegeligheten blir innskrenket.

selv løping med grannystrømper var ikke nok

Selv da jeg, etter fem seks uker, tok grep og gikk til fysioterapeut, var jeg ikke smart nok til å holde igjen og ta pause i løpingen. Jeg var nok redd for å miste fremgangen som hadde kommet. Jeg var redd for at et par-tre uker uten løping for å bli skadefri ville ødelegge for høstens drøm om sub 3:30 på maraton. Jeg tenkte ikke på at en pause ville vært en investering i , eller en forsikring om, at jeg kunne stille til start på disse løpene. Den tanken var helt fremmed for meg. En planlagt løpeøkt gjennomført med litt vondt var bedre enn å ikke gjennomføre økten. Jeg var blendet av målet og så ikke at veien fram dit tross alt er viktigere å ha fokus på.

Strive for progress, not perfection!

et luftslott i horisonten?

Et velmenende råd jeg ville gitt en annen løper i samme situasjon ville være å ta pause fra løpingen til skaden var borte. Gjør alternativ trening som styrketrening, sykling (nuvel), svømming (yeah right) eller yoga(!) for å holde formen ved like mens skaden heles. Etter at skaden er borte gjelder det å starte rolig og øke forsiktig med mengde og intensitet. Slike råd er lette å gi men vanskelig å følge. Jeg har tenkt dette mange ganger, at nå skal jeg ta en god pause slik at foten kan bli bra. Det har holdt noen dager, men så har løpelysten tatt overhånd og smertesignalene har ikke kommet helt fram.

nå blir det «ijsje» løping før beina er klare

Ferie er tid til ettertanke og rolige (les; rastløse) dager. Enkelte løpeturer har det blitt, men beina er tunge og mangler futt. Det er ingen flyt og løpesteget minner mest om en kalvbeint elefant. Foten er fortsatt ikke helt bra (stram akilles og ømt på innsiden av helen) og etter flere stranddager og to tre dager med tramping i DisneyLand Paris er løpelysten så stor at det er vanskelig å være fornuftig. Nå kreves det stor selvdisiplin å ikke snøre på seg løpesko. Kilometerjunkien i meg skriker. Tankene om forestående løp og manglende trening er urovekkende. Manglende plasseringer og digitale merker fra strava.com challenges er vanskelig å akseptere. Disse tingene er jo bare tull og tøys selvfølgelig, men likevel viktige i en løpeavhengigs hverdag.

Jeg er en løper, og jeg har et problem.

Må bare sette ting litt i perspektiv for å innse galskapen av og til. Nå SKAL jeg ta det rolig til foten er happy igjen.

nå legger jeg beina på bordet og nyter resten av sommeren (liksom!)

PowerRunning vs. ChiRunning

For et par år siden leste jeg boka ChiRunning av Danny or Katherine Dreyer og la om løpesteget mitt fra typisk å lande på helen til å lande mer midt på foten. Dette gjorde jeg som følge av begynnende løpekne og et par runder med plantar faciatis. Etter at jeg kom inn i denne «nye» måten å løpe på har jeg stort sett ikke hatt noen plager og jeg har løpt mye, ofte og langt.

ChiRunning er en løpeteknikk som i korte trekk går ut på å ha en kroppsholdning hvor du har en tenkt rett linje mellom ørene, skuldre, hofte og ankler. Mens du holder denne lener du deg fremover fra anklene (ikke bøy i hofta). I prinsippet skal du da ha et tyngdepunkt som ligger litt foran der foten lander og tyngdekraften hjelper deg fremover uten at du bruker mye muskler. Dette funker som heia når du kommer inn i det. Den beste måten å teste ut dette på har jeg funnet ut er å «løpe på stedet» for så å lene deg fremover. Gjør du dette riktig (ok det er litt mer kronglete å få alle komponentene til å sitte) kan du løpe lengre og fortere og ikke minst med langt mindre risiko for skade enn du gjør om du har det tradisjonelle løpesteget hvor du lander tungt på helen langt foran kroppen med strakt kne for så å sparke godt fra med tærne.

Som sagt mestret jeg ChiRunning til en viss grad. Man blir aldri helt utlært på slike ting, men jeg hadde et relativt lett steg hvor jeg landet midt på foten og jeg kjente at ting stemte når jeg løp. Andre løpere kommenterte sågar at jeg løp svært lett. Boken og ChiRunning teknikker ble imidlertid glemt og jeg løp i vei (he he) og logget mange kilometre uten antydning til problemer med beina. Så kom ønske om å løpe fortere og inspirasjon til å følge en treningsplan. Ambisjonsnivået ble lagt et par hakk høyere enn fornuften og innsatsen skulle gjøre opp for forskjellen. Nye økter med hurtige intervaller, både lange og korte og i bakke ble introdusert med klare tidsmål. Det var her jeg tror det gikk galt.

For å holde tempo som jeg selv hadde pålagt meg, ble løpestilen umerkelig endret fra det lette, uanstrengte ChiRunning steget, til mer kraft, lengre frem på foten, hurtigere kadens og låste hofter. Danny Dreyer kaller dette PowerRunning.

Jeg merket det egentlig (ser jeg nå i ettertid) på at skuldrene mine hadde begynt å svinge frem og tilbake. Det betyr at rotasjonen, som nødvendigvis må til når et bein går bakover og det andre frem, ikke ble utført i hoften, men i overkroppen. Jeg husker jeg så dette i skyggebildet mitt når jeg løp og tenkte at «var det sånn det skulle være da?» Ikke rart at jeg fikk overbelastet adduktor longus (innsiden av låret) ettersom denne måtte jobbe overtid når hoften ikke roterte. Jeg har sannsynligvis også gått tilbake til min litt Chapplin stil hvor foten peker ut mot siden istedenfor i fartsretning samtidig som jeg har landet langt fram på foten med aktivt fraspark med tærne. Da ruller foten fra utsiden til innsiden og sener og muskelfester får kjørt seg, og leggmusklene må ta mye av jobben. Resultatet ble stram akilles samt svært vond muskel som går fra midt på utsiden av leggen, rundt ankelen og festet på utsiden av foten. Fysioterapeuten jobbet godt med både massage og akupunktur. Musklene var stive som stål wire, et godt tegn på at jeg ikke løper med riktig ChiRunning teknikk.

Etter å ha vært for ivrig med for mye løping for hardt for fort (flere runder) med like sikkert tilbakesteg (to skritt fram og tre tilbake) måtte jeg begynne å tenke nytt. ChiRunning boka ble funnet frem og lest på nytt. Her var det mange lys som gikk opp. Full analyse av løpesteg og tilbake til start. I boka er det en seksjon om typiske løpeskader, hva som vanligvis forårsaker disse og hva du da bør jobbe med for å rette opp og unngå slike skader. Her snakker vi om å gå til roten av problemet, ikke bare se på symptomene.

Et resultat av dette er at jeg nå legger treningsplanen i skuffen og går tilbake til friløping med stort fokus på løpeteknikk. Jeg begynte med en (for meg) veldig rolig tur i 6:30 – 6:40 tempo hvor jeg fokuserte på å lande med midtfoten, slappe av i ankelen og la foten rotere hofta. Skuldrene skal da gå i fartsretning uten å svinge for mye. Tidvis kjente jeg at dette stemte og det gledelige var at de gangene jeg fikk flyt kjente jeg ingen ting til ankel problemene. Jeg tolker det dithen at jeg er tilbake på rett vei.

Jeg har nå bestilt en metronom (sånn duppedings som holder takten, kan også lastes ned som App for de som løper med telefon) slik at jeg kan komme tilbake til en kadens på 85-90. I ChiRunning er dette et viktig element ettersom de som har for langsom kadens ofte lander med foten for langt frem og de som har for hurtig kadens ligger for lang frampå og bruker mye leggmuskler. Jeg har hatt en tendens til å øke kadensen når jeg øker farten, og dermed brukt mer krefter og ligget for langt fram på foten. Det er ikke uvanlig at jeg har sett en kadens på over 100. Når det går såpass fort blir du litt trang i skjæret og hofta slutter å rotere slik den skal. For lengre løpere skal kadensen (som forøvrig skal være konstant uansett fart) ligge nærmere 85, mens de litt mer stutte løperene skal ligge opp mot 90 (små bein må beveges fortere).

Det er nå rundt 10 uker til årets store mål, Berlin Marathon, hvor jeg fortsatt har ambisjoner om ny pers. Før det, i slutten av august, er det Stavanger Marathon. Veien fram til disse løpene skal være preget av forsiktighet og stort fokus på løpeteknikk. Jeg tror formen er relativt grei etter en god base. Nå er det først og fremst å komme seg tilbake på veien, så får det heller være med treningsplaner og intervalløkter. Bedre å kunne løpe enn å sitte i en sofa.